פעילות גופנית מהווה מרכיב בסיסי, בכל תכנית הרזיה, ועל כך אין עוררין, כשלמעשה לפעילות הגופנית ישנם יתרונות רבים התורמים לירידה במשקל באופן ספונטני מהשינויים התזונתיים. בין היתר מדובר בהאצת קצב חילוף החומרים הבסיסי, שריפה של קלוריות ועוד. עם זאת, לא תמיד ברור מהו בדיוק השילוב המושלם, בין הפעילות הגופנית לבין תזונה נכונה, ועל כך בדיוק רצינו להרחיב במאמר שלפניכם.
ספורט מהווה מרכיב בסיסי, בכל תכנית הרזיה, ועל כך אין עוררין, כשלמעשה לפעילות הגופנית ישנם יתרונות רבים התורמים לירידה במשקל באופן ספונטני מהשינויים התזונתיים. בין היתר מדובר בהאצת קצב חילוף החומרים הבסיסי, שריפה של קלוריות ועוד. עם זאת, לא תמיד ברור מהו בדיוק השילוב המושלם, בין פעילות גופנית לבין תזונה נכונה, ועל כך בדיוק רצינו להרחיב במאמר שלפניכם.
ירידה במשקל כתוצאה מפעילות גופנית
שילוב הפעילות הפיזית כחלק מטיפול בהשמנה, היא דרך יעילה לקדם ירידה במשקל, ולשמור על משקל תקין. על ידי עיסוק בספורט, ניתן לשרוף קלוריות, להגדיל את ההוצאה האנרגטית, וליצור גירעון קלורי, מה שמוביל לירידה במשקל הגוף. בשילוב עם תזונה מאוזנת, הפעילות הגופנית יכולה לעזור לאנשים, להגיע לירידה עקבית ולתמיד במשקל, ולמנוע עלייה בעתיד.
קצב חילוף חומרים מוגבר, גם במנוחה
פעילות גופנית סדירה, מגבירה את קצב חילוף החומרים, שהוא הקצב שבו הגוף שורף קלוריות. על ידי הגדלת מסת השריר, וחיזוק פעולת הלב, פעילות גופנית מסייעת לשרוף יותר קלוריות גם במנוחה. זה יכול להיות מועיל במיוחד, עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר, מכיוון שהוא תומך במאמצי הרזיה ושמירת משקל, טוב יותר בטווח הארוך.
שיפור בריאות הלב וכלי הדם
עיסוק בפעילות גופנית סדירה, משפר את הכושר הקרדיו- וסקולרי, ומוריד את הסיכון למחלות לב. פעילויות אירוביות כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, מחזקות את הלב, מגבירות את סיבולת לב- ריאה ומשפרות את זרימת הדם.
שיפורים אלו תורמים להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, התקפי לב, שבץ וסיבוכים קרדיווסקולריים אחרים.
מצב רוח משופר ורווחה נפשית
הפעילות הפיזית כחלק מטיפול בהשמנה, היא בעלת השפעה עמוקה, על בריאות הנפש והרווחה הכללית.
פעילות גופנית מעוררת שחרור של אנדורפינים, הידועים בתור הורמונים הגורמים להרגשה טובה, שיכולים להגביר את מצב הרוח, להפחית מתח, חרדה ותסמיני דיכאון.
פעילות גופנית סדירה, גם מקדמת איכות שינה טובה יותר, ויכולה לשפר את ההערכה העצמית ודימוי הגוף, מה שמוביל לשיפור כללי ברווחה הנפשית, וממילא להפחתה באכילה רגשית ואימפולסיבית.
סיכון מופחת למחלות כרוניות
הפעילות הגופנית סדירה, קשורה בסיכון מופחת, לפתח מחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן, ותסמונת מטבולית.
פעילות ספורטיבית משפרת את הרגישות לאינסולין, מווסתת את רמות הסוכר בדם, מסייעת בשמירה על רמות כולסטרול תקינות, ומפחיתה את הסיכון למצבים הקשורים להשמנה. עיסוק בפעילות גופנית יכול גם לשפר את צפיפות העצם, להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
הטיפול הבסיסי בעודף משקל
הטיפול הבסיסי בעודף משקל מבוסס ברובו על שינויים באורח החיים. למעשה כל מטופל הסובל מעודף משקל, גם אם מדובר במטופל שבכוונתו לעבור טיפול כירורגי או לקבל טיפול תרופתי בהשמנה – חייב ראשית לעבור את הטיפול הבסיסי.
הטיפול הבסיסי האולטימטיבי מבוצע במסגרת רב מקצועית הכוללת הגבלת התכולה היומית הקלורית, ייעוץ רפואי להערכה של גורמי סיכון שונים, טיפול התנהגותי וכמובן שגם פעילות גופנית. בסופו של דבר המטרה היא להכניס לחיי המטופל הרגלי פעילות ספורטיבית ואכילה נכונים.
כמו כן יש צורך במעקב רציף והמשכי אחרי ההתקדמות של התוכנית ומתן של חיזוקים חיוביים למטופל במקביל להכשרה מתמדת לצוות המטפל.
במחקרים רבים נמצא כי די בטיפול המתנהל במסגרת מעין זו בשביל לגרום לירידה של חצי קילוגרם במשקל מדי שבוע, ללא שום טיפול נוסף.
הצבת יעדים ריאליים מבחינת הירידה במשקל והפעילות הגופנית
אחד העקרונות החשובים ביותר שיש לשים לב אליהם במסגרת של טיפול תרופתי לירידה במשקל עם פעילות גופנית, הוא קביעת יעדים ריאליים, סבירים וברי השגה. כמו כן לאחר שנקבע היעד, יש לשים לב שהירידה במשקל מבוצעת באופן הדרגתי.
בדרך כלל יעד ראשוני של ירידה במשקל בשיעור של עשרה אחוז מהמשקל הראשוני נחשב כיעד סביר במצבים של עודף משקל. קצב הירידה הסביר הוא כחצי קילוגרם בשבוע.
בדיוק באותו האופן ישנה חשיבות עליונה להציב יעדים ריאליים גם מבחינת הפעילות הגופנית: באופן עקרוני המטרה היא להגיע למצב שבו המטופל יבצע פעילות ספורט ברמת עצימות בינונית במשך חצי שעה ברוב ימות השבוע.
עם זאת, כל עלייה ברמת הפעילות, יש בה כדי להועיל לבריאות. אי לכך, אם מדובר במטופל שלא עוסק בשום צורה בפעילות ספורטיבית, הרי שמומלץ להציב יעדי ביניים כמו לדוגמה פעילות גופנית בינונית במשך חצי שעה, שלוש פעמים בשבוע בלבד.
הכנסת הפעילות הגופנית והתזונה הנכונה לאורח החיים הקבוע
הסוד האמיתי בשמירה על אורח חיים נכון הוא להכניס את המרכיבים הבריאותיים לאורח החיים השגרתי ולהימנע מלהתייחס לתהליך הירידה במשקל כאל פאזה חולפת, שבסופה העניינים יחזרו לשגרה השלילית והמזיקה.
הכוונה היא לכך שיש לשלב מרכיבים מאורח החיים הבריא באופן אינטגרלי בחיי היומיום. כך לדוגמה ניתן להפסיק להשתמש במעלית ולבחור דווקא במדרגות, להפסיק לחנות קרוב למקום העבודה ולבחור בחנייה שתחייב את הנהג ללכת כעשר דקות עד רבע שעה ועוד.
התגברות על מחסומים בדרך להטמעת פעילות גופנית בשגרה
כניסה לשגרת הפעילות הפיזית כחלק מטיפול בהשמנה, יכולה להיות מאתגרת, במיוחד עבור אנשים הסובלים מהשמנה, שעלולים להתמודד עם חסמים ייחודיים. כעת נתייחס למכשולים נפוצים בפעילות הגופנית, כגון כאבי פרקים, ערך עצמי נמוך, זמן מוגבל וגישה מוגבלת למתקני אימון.
כאבי מפרקים
כאבי פרקים הם דאגה שכיחה אצל אנשים עם השמנת יתר. כדי להתגבר על המחסום הזה:
- בחרו תרגילים, במסגרת טיפול בהשמנת יתר, הממזערים את הלחץ על המפרקים, כגון שחייה, רכיבה על אופניים ועוד.
- הגבירו בהדרגה את עוצמת הפעילות הגופנית ומשך הזמן, כדי לאפשר למפרקים שלכם להסתגל.
- עסקו באימוני כוח לשיפור כוח השרירים ויציבות המפרקים, שיכולים להקל על כאבי מפרקים.
ביטחון עצמי נמוך
תחושת נחיתות, יכולה להפריע לאנשים להתאמן בפומבי. כדי להתגבר על המחסום הזה:
- התחילו בפעילות גופנית בפרטיות הבית שלכם, באמצעות סרטוני יוטיוב או שיעורים מקוונים.
- מצאו קבוצת אימונים תומכת, או חבר שיכול לספק מוטיבציה, ולעזור לכם לאזור אומץ וביטחון.
- התמקדו ביעדים והישגים אישיים, במקום להשוות את עצמכם לאחרים.
חוסר זמן
לוח זמנים עמוס הוא מחסום נפוץ לפעילות גופנית. כדי להתגבר על המחסום הזה:
- חלקו את הפעילות הגופנית למפגשים קצרים יותר, שניתנים לשילוב לאורך היום.
- שלבו פעילות ספורטיבית בשגרת היום, כמו עלייה במדרגות במקום במעלית או הליכה בהפסקות צהרים.
- תעדפו פעילות גופנית, על ידי קביעת זמן בלוח השנה היומי או השבועי שלכם, באופן קבוע.
גישה מוגבלת למתקני כושר
חוסר גישה לחדר כושר או מתקני אימון, יכול להפוך את הפעילות הגופנית למאתגרת. כדי להתגבר על המחסום הזה:
- בדקו אפשרויות פעילות גופנית בחוץ, כגון הליכה, ריצה או טיול בפארקים מקומיים.
- השתמשו בציוד אימון ביתי, או תרגילי משקל גוף הדורשים ציוד מינימלי או ללא ציוד.
- חפשו מרכזים קהילתיים או מתקני פנאי, המציעים שיעורי התעמלות במחירים נוחים או מוזלים.
חוסר מוטיבציה
שמירה על מוטיבציה יכולה להיות קשה. כדי להתגבר על המחסום הזה:
- הגדירו יעדים ריאליים וברי-השגה, כדי לעקוב אחר ההתקדמות, ולשמור על מוטיבציה.
- מצאו פעילויות שאתם באמת נהנים מהן, כדי להפוך את הפעילות הגופנית למהנה יותר, ועקבית.
- חפשו תמיכה מחברים, משפחה או קבוצת תמיכה, כדי להישאר אחראיים לבריאותכם ומלאי ומוטיבציה.
מגבלות פיזיות
לאנשים בעלי השמנת יתר, עלולות להיות מגבלות פיזיות, שהופכות תרגילים מסוימים למאתגרים. כדי להתגבר על המחסום הזה:
- התייעצו עם איש מקצוע בתחום הבריאות, או מאמן כושר מוסמך, שיוכל לספק הדרכה, לגבי תרגילים המתאימים ליכולות ולמגבלות שלכם.
- שנו תרגילים כדי שיתאימו לצרכים שלכם, כגון שימוש בכיסא לתמיכה, או הפחתת טווחי תנועה.
- התמקדו בפעילויות המדגישות גמישות, שיווי משקל ותנועות פונקציונליות.
חשיבות המעורבות של אנשי מקצוע
על מנת להגיע לשילוב האופטימלי, בין תזונה נכונה לבין פעילות ספורטיבית, ישנה חשיבות עליונה להתייעצות עם אנשי מקצוע, כשהכוונה היא בראש ובראשונה למאמן כושר מקצועי, ודיאטנית קלינית מוסמכת.
כמובן שישנם מטופלים שעקב מחלות רקע או מגבלות כאלו ואחרות לא יוכלו לבצע פעילות גופנית אלא רק לאחר התאמה מקצועית ודקדקנית. אי לכך חשוב בנוסף להתייעץ עם רופא במקרים בהם המטופל סובל מבעיות המחייבות התייחסות מיוחדת. הכוונה היא למשל לאדם בעודף משקל הסובל במקביל מסוכרת או מחלת לב פעילה, אדם בעודף משקל לאחר אירוע לב או אירוע מוחי ועוד.
אובסיטי – פורטל תרופות להרזיה המתקדם בישראל
רוצים ללמוד עוד על פעילות גופנית וירידה במשקל? ומה לגבי טיפול תרופתי? אובסיטי מציע לכם את כל המידע הנדרש לכם, כך שתוכלו לקבל את ההחלטה הטובה ביותר בשבילכם, מתוך הבנה מעמיקה, ועולם אדיר של מידע מקצועי.
שאלות נפוצות
האם ניתן לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית אם יש לי מגבלה רפואית או פציעה?
בהחלט, תצטרך להתייעץ עם מאמן כושר מקצועי לעבודה עם אנשים בעלי מגבלה כשלך, ותקבל המלצות וכלים לעבוד במסגרת היכולות שלך.
האם יש אימונים ספציפיים ששורפים יותר קלוריות מאחרים?
מקובל היום להזכיר בנושא זה, את שמם של אימוני ה- HIIT וה- tabata. אלו אימונים בעצימות גבוהה, המבוצעים בזמן קצר. תצטרכו כמובן לבדוק שאין לכם מניעה רפואית או בריאותית להתאמן על פיהם.
השמעת המאמר לכבדי ראייה
